La Dieta Mediterranea prevede la pasta?

Siamo tutti innamorati della Dieta Mediterranea. 

I medici senza pensarci su due volte dicono che è la migliore, i media la celebrano in ogni modo, gli italiani sono convinti di seguirla alla lettera, le mamme la raccomandano ai propri bambini.

Peccato che nessuno sappia cos'è.

Già nel lontano 1984, il Professor Alberto Fidanza, uno di quelli che la Dieta Mediterranea diceva di averla individuata faceva notare:

"Fa comodo a molti spacciare l'abuso alimentare di amidi (pizze, pasta, patate) come 'dieta mediterranea'. Le abitudini alimentari delle popolazioni del bacino del Mediterraneo sono, meglio sarebbe dire erano, caratterizzate dal consumo di frutta, legumi, ortaggi, pesce, e olio d'oliva la cui pianta produttrice vegeta in modo esclusivo nell'area. Questo tipo di alimentazione, nella quale i cereali giocano un ruolo marginale è particolarmente idoneo a prevenire tumori e malattie cardiovascolari grazie all'elevato contenuto in fosfolipidi del pesce, degli acidi monoinsaturi dell'olio d'oliva, delle fibre e delle vitamine di frutta e verdura. I cereali vi sono compresi solo perché apportano energia di basso costo economico. Come si può ben capire, niente a che fare con certe merendine..."(1) Alberto Fidanza dal libro "La dieta mediterranea".

Niente a che vedere quindi con la piramide alimentare che conosciamo tutti, basata proprio sui cereali e sulla pasta. Qui si parla di una dieta prevalentemente a base di verdure, legumi e frutta, con l'introduzione sporadica di prodotti animali, e con l'uso del pane (integrale) a solo scopo "riempitivo". Verso la fine dell'articolo vedremo anche perchè.

Ma andiamo con ordine.

Fidanza faceva parte del gruppo di ricerca di Ancel Keys, lo studioso statunitenese fautore del Seven Countries Study. (2).

Lo studio era partito da quello che sembrava un paradosso: le popolazioni del mediterraneo in genere, avevano un dieta a contenuto di grassi relativamente alto (30% delle calorie totali), ma quasi non conoscevano cose come infarto, ictus, ipertensione ecc.. al contrario degli americani.

In questo celeberrimo lavoro Keys si era prefissato di fare quindi uno studio pluriennale epidemiologico su 7 nazioni, anche e non solo del mediterraneo (Yugoslavia, Finlandia, Italia, Olanda, Grecia, USA e Giappone), per cercare di individuare quali fattori (fumo, colesterolo alto, sedentarietà ecc...) fossero i più predittivi delle malattie cardiovascolari.

Dopo questo studio, Keys si convinse che tutti problemi cardiovascolari degli americani fossero dovuti in sintesi a due cose: pressione alta e ipercolesteremia.

A suo parere cioè più erano alti colesterolo e pressione arteriosa più si aveva la possibilità di essere soggetti ad attacchi di cuore, ed altri problemi cardiovascolari.

Di questa ipotesi però, ribattezzata poi "Diet-Heart Hypotesis", o anche "Lipid Hypotesis", e del fatto che i grassi saturi rappresentassero un problema, lui era già convinto da tempo.

Nel '55 infatti 3 anni prima di aver cominciato lo studio sui 7 paesi, aveva già presentato la sua idea all'Organizzazione Mondiale della Sanità a Ginevra.

In quell'occasione Keys non seppe rispondere alla domanda di tale Sir George Pickering che gli chiese: " If you would be so kind, Professor Keys, what do you consider the single best piece of evidence to support your diet-heart idea? " (3)

Come lui si fosse convinto che i grassi saturi (e il colesterolo) causassero la CVD (malattia cardiovascolare) infatti era, ed è tuttora poco chiaro.

Keys, Fidanza e il resto del gruppo notarono solo che nei paesi in cui vi era meno mortalità dovuta a CVD, in particolare a Creta, Corfù e nel Sud Italia, il consumo di olio d'oliva era alto, insieme con quello di verdura, legumi, frutta, e pesce.

Solo sporadicamente invece, il team aveva notato il consumo di carne e latticini.

Analizzando i dati il team si accorse che una delle cose che accomunava i cibi meno consumati (carne e latticini) erano proprio i grassi saturi. Di contro l'olio d'oliva e il pesce contenevano rispettivamente grassi mono-insaturi, e grassi polinsaturi (i famosi omega3).

Collegò allora intuitivamente i due fenomeni, e si (ri)convinse che l'alta pressione arteriosa/ipercolesterolemia doveva dipendere dalla quantità di grassi saturi ingeriti.

Non sorprende che una delle più pesanti critiche a questa sua tesi, sia la scarsità di prove a supporto di una correlazione causale tra grassi saturi e malattia cardiovascolare.

Intendiamoci, in molti studi si "associa" ipercolesterolemia a ingestione di grassi saturi. Ma a tutt'oggi il nesso CAUSALE che dovrebbe intercorrere tra l'ingestione di grassi saturi e il "conseguente" aumento del rischio cardiovascolare è ancora indimostrato.

In ogni caso Keys, già famoso in patria per l'invenzione della Razione K (la razione di cibo che doveva essere data ai soldati americani), tornò in USA, comunicò i suoi risultati, e l'American Heart Association (AHA) cominciò a consigliare al grande pubblico di evitare il più possibile questi demoniaci grassi saturi nella dieta perchè appunto "associati" a obesità e malattia cardiovascolare.

Ma le critiche (in gergo "bias") alla validità dello studio furono immediate.

Prima di tutto si trattava di uno studio epidemiologico, e quello epidemiologico è il tipo di studio che in ambito scientifico ha meno valore perchè non dimostra "causazione", bensi solo correlazione., 

In altre parole non dimostra esattamente come una cosa si verifica, ma solo che spesso due cose sono ASSOCIATE, si verificano insieme. Ma come si dice in gergo: "Correlation is not causation".

Con lo stesso ragionamento visto che quando si ha un virus spesso si ha anche la febbre, si potrebbe affermare che la febbre è il nemico. O che quando ci si procura una contusione, appare anche un livido. Perciò il livido è la cosa da temere.

Se vi state dicendo: "questa cosa è difficile che accada", sappiate che accade continuamente in ambito scientifico, ed è proprio quello che è successo per 60 anni (dagli studi di Keys in poi) per quanto riguarda il colesterolo.

Solo ora finalmente si sta arrivando a capire che non è il colesterolo in sè ad essere negativo, ma è il livello di ossidazione del colesterolo LDL (4), e la conformazione delle sue lipoproteine di sottofrazione (approfondiremo questo argomento in un articolo futuro). (5)

Per tornare a noi, quando Keys tornò in patria, sulle prime fu criticato in base a come aveva trattato i dati, di star cercando forzatamente una "associazione" fra due fenomeni: ingestione di grassi saturi e malattia cardiovascolare appunto, piuttosto che un reale nesso causale. Atteggiamento come detto, non molto scientifico.

Probabilmente però il bias più importante fu quello che nello studio non fu preso in considerazione il consumo di zucchero. (!!!) (6)

Fattore determinante visto che le popolazioni in assoluto più sane di quelle comprese nello studio, quelle di Creta e di Corfù, consumavano in media meno di 7kg di zucchero pro-capite all'anno. Mentre Galles e Gran Bretagna nel periodo della seconda guerra mondiale ne consumavano già in media 30kg. (6) Gli USA facevano altrettanto.

Nel caso di Creta 7kg di zucchero all'anno, voleva dire circa (7000g / 365) 19 grammi al giorno cioè meno di 5 cucchiaini.

Attenzione: 5 cucchiaini di zucchero al giorno in totale fra TUTTE le fonti contenenti carboidrati (zuccheri) della dieta, cioè cereali, legumi, verdure e frutta compresi.

Possiamo quindi parlare di una dieta a bassissimo indice glicemico.

Come è stato possibile non tenere conto di questo fondamentale aspetto nello studio? 

Il motivo è che Keys, come suddetto, era strenuamente convinto che l'epidemia di malattie moderne (diabete, obesità, CVD ecc...) fosse dovuta all'eccesso di grasso nella dieta. Questa idea gli derivava dai diabetologi più importanti di quel tempo come Harold Himsworth.

Himsworth e tutta la scuola di diabetologi che aveva influenzato intellettualmente Keys non credevano ci fosse sostanziale differenza tra carboidrati integrali e carboidrati raffinati (cosa che si scoprirà più tardi). Erano quindi convinti che tutti i carboidrati venissero metabolizzati dal corpo nello stesso modo (7)

Attualmente in Italia si consumano in media 27 kg di zucchero pro-capite all'anno, e nel 2008 gli americani hanno settato il record assoluto di 61 kg pro-capite in un anno, pari a circa 41 cucchiaini di zucchero al giorno.

Consumare 27 kg di zucchero in un anno (come in Italia) non è esattamente ciò che accade nella Dieta Mediterranea (7kg).

Questo e gli altri "bias" sono così rilevanti che sono state avanzate anche proposte di rendere completamente invalido lo studio di Keys (8)

Per quanto riguarda invece il discorso sui grassi, ripetiamo, ad oggi non è mai stata trovata nè la correlazione causale tra ingestione di grassi saturi e malattia cardiovascolare, nè di contro, la correlazione causale tra grassi polinsaturi e miglioramento della malattia cardiovascolare. 

Tanto che quest'anno (2014) la più grande meta-analisi di studi portata avanti con l'obbiettivo di correlare causalmente i grassi della dieta con la malattia coronarica si è conclusa così: "l'evidenza attuale non supporta chiaramente linee guida cardiovascolari che incoraggino l'alto consumo di grassi polinsaturi e un basso consumo di grassi saturi". (9)

Al contrario, ad oggi sono stati osservati numerosi "paradossi", ma che sono paradossi solo se si è, come Keys, fideisticamente convinti che i grassi (soprattutto saturi) facciano male. Sto parlando di paradossi come quello francese e quello svizzero, in cui un alto numero di grassi saturi alimentari fanno coppia con un'ottima salute cardiovascolare.

Si è tentato di spiegare questi paradossi in qualunque modo, dal consumo di vino, alla maggior esposizione solare, al cioccolato. Pur di non mettere mai in discussione l'assunto principale: grassi = malattia. E anche Keys ci provo senza successo. Pochi sanno infatti che lo studio sui 7 paesi era originariamente partito da 22 paesi (tra cui anche Francia e Svizzera). Keys però penso bene di eliminare ben 15 paesi, il perchè non ci è dato saperlo. (3)

Ma un momento... che non sia invece proprio il consumo di grassi il promotore della salute cardiovascolare?

Lo stesso Professor Fidanza, tornato nel 1994 nelle aree studiate 40 anni prima con Keys, notava che le nuove generazioni avevano ceduto all' "eresia" alimentare: ora avevano cominciato a mangiare carne e latticini. (10)

Ma avevano cominciato, o avevano ri-cominciato?

Come ho fatto notare nel primo post di questo blog, la cucina italiana è stracolma di piatti tradizionali grassi a base animale. Non parliamo poi della tradizione casearia, e non parliamo della tradizione costiera di ingerire grandi quantità di frutti di mare (notoriamente grassi e ad alto contenuto di colesterolo). 

Non sarà che gli individui studiati erano sani, non tanto perchè evitavano la carne, ma perchè i famosi cucchiaini di zucchero giornalieri non erano ancora arrivati nemmeno a 5?

Non sarà che negli anni in cui lo studio Seven Countries è stato svolto, gli Italiani godevano di buona salute NONOSTANTE come dice lo stesso Fidanza usassero cereali (principalmente pane nero integrale fatto in casa) "per avere energia a basso costo"? E magari piatti più ricchi (come la carne), all'uscita da una guerra, avevano per necessità lasciato posto a piatti più poveri?

Del resto è risaputo che i nostri contadini mangiassero principalmente verdure, legumi e pane, perchè erano le uniche cose loro disponibili, basti pensare a "fave e cicorie", all'internazionale bruschetta, o alla fetta di pane con olio e sale. Nessuna traccia però di pasta, nè tantomeno di dolci, cose che avrebbero innalzato vertiginosamente la quantità di carboidrati, quindi glucosio (zucchero) nella dieta.

Ecco perchè Fidanza lamentava che la dieta che prevede il consumo di amidi (pasta, pizza, dolci ecc) non è assolutamente la dieta che lui e Keys avevano trovato, e che avevano battezzato appunto "Mediterranea".

Quello che avevano osservato insomma, è radicalmente diverso da quello che c'è oggi, con i nostri bei 27kg di zucchero pro-capite all'anno e i 61kg degli americani. Dovuti proprio ad una piramide alimentare sbagliata che non rappresenta assolutamente il tradizionale metodo di alimentarsi dei popoli mediterranei.

Eppure sia le idee dello studio di Keys, che hanno portato all'accettazione totalitaria del concetto grassi = male assoluto, sia il concetto di Piramide Alimentare basata su 6-11 portate di farinacei di vario tipo al giorno (11), hanno attecchito nella società a qualsiasi livello, in maniera così pervasiva che sono ormai date per scontate e risulta estremamente difficile prescinderne.

Ditemi un po' di voi, quanto zucchero consumate? E vi fanno paura i grassi? Lasciate un commento qui sotto.

Marco Buquicchio

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1. Alberto Fidanza La dieta mediterranea 1984
2. Ancel Keys Seven countries. A multivariate analysis of death and coronary heart disease 1980
3. J Yerushalmy H E Hilleboe Fat in the diet and mortality from heart disease; a methodologic note. 1957
4. Sobal G et al, Why is glycated LDL more sensitive to oxidation than native LDL? A comparative study 2000
5.  P J Barter et al, Apo B versus cholesterol in estimating cardiovascular risk and in guiding therapy: report of the thirty-person/ten-country panel 2006
6. T L Cleave The Saccharine Disease 197
7. Gary Taubes The Diet Delution 2009
8. Uffe Ravnskov A hypothesis out-of-date: The diet–heart idea 2002
9. R Chowdhury Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis 2014
10. Alberto Fidanza, et al, Dietary studies on two rural Italian population groups of the Seven Countries Study. 1. Food and nutrient intake at the thirty-first year follow-up in 1991 European Journal of Clinical Nutrition 1994
11. Linee guida base dell'USDA (United States Department of Agriculture) http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2000/document/build.htm

I problemi dei Cereali, un riassunto. (Parte 1)

E' più facile dire cosa NON mangiare quando si decide di intraprendere una dieta più adatta al nostro DNA, come la Paleo.

Si tratta di cereali e legumi.

Sui latticini c'è una zona grigia, e se ne discute quotidianamente anche nell'ambito paleo.

I motivi per eliminare cereali e legumi dalla dieta sono svariati e cercherò di farne una sintesi molto compatta.

Partiamo dal fatto puramente antropologico: ci siamo evoluti per 2,5 milioni di anni senza toccare nè cereali nè legumi.

Crudi infatti sono tossici. Tutti sanno ad esempio che i legumi vanno come minimo messi a mollo a mollo e poi cotti prima di essere consumati.

Stessa cosa varrebbe per i semi di grano (con i quali facciamo la farina), ma per qualche motivo questa pratica è completamente sorvolata nella cucina contemporanea.

Qualsiasi antropologo vi confermerà che gli scheletri degli uomini paleolitici erano mediamente più alti, di quelli neolitici. (1)

Ciò è dovuto al fatto che i cereali hanno scarsissimo valore nutrizionale, anzi hanno valore spesso anti-nutrizionale, cioè "chelano" sostanze importanti via dal tuo corpo. (2)

Questo è dovuto ad alcune componenti dei cereali come lectine, acido fitico, glutine, gliadina, saponine ecc

Tutte sostanze di difesa che le piante usano per non farsi mangiare. Checchè i vegani ne dicano infatti, anche le piante vogliono vivere.

Queste sostanze come detto, si attaccano tipo calamite a minerali e vitamine contenute negli altri cibi che avete mangiato e le portano via con sè.

Non solo, saponine glutine gliadina e lectine si assicurano per bene di distruggervi l'intestino prima di essere escrete dal vostro corpo.

Aggiungeteci che nel corso degli ultimi 50 anni sono state via via selezionate industrialmente le varietà di cereali contenenti più glutine e lectine (per via del fatto che è sono insetticidi naturali, appunto sostanze di difesa che le piante, ma soprattutto i loro semi usano per non essere mangiati) e capirete il perchè di questa epidemia di intolleranza al glutine, allergie, carenze nutrizionali e disturbi alimentari in genere.

Ancora, i semi del grano (come qualsiasi altro seme) contengono grassi omega6 (pro-infiammatori), e altri grassi polinsaturi, altamente instabili e suscettibili a ossidazione (irrancidimento).
Questi sono i principali responsabili della logorazione delle arterie di chi li ingerisce.
Essi sono responsabili dell'ossidazione del colesterolo ematico (LDL), il quale una volta ossidato è citotossico nei confronti delle pareti interne delle arterie (endotelio), tramite la creazione di radicali liberi. (3)

I grassi polinsaturi sono contenuti negli oli vegetali in genere (ottenuti proprio da semi sottoposti ad enormi pressioni/temperature che non fanno altro che irrancidire completamente l'olio che ne risulta) e sono attualmente considerati responsabili dell'impennarsi delle malattie cardiovascolari negli ultimi 30 anni, proprio quando è cominciata la psicosi nei confronti dei grassi animali e la gente ha cominciato a mangiare "light".

Il risultato di questo è stata spesso la sostituzione di grassi come il burro che prima venivano usati nei prodotti confezionati, a favore di oli vegetali, margarine e mono e digliceridi degli acidi grassi (che altro non sono che grassi idrogenati, cioè resi artificialmente saturi tramite alte temperature e quindi completamente rancidi).
I grassi idrogenati (rancidi) sono incredibilmente infiammatori, il meccanismo non è ancora chiaro, ma nella stragrande maggioranza degli studi che sono stati condotti sono stati associati positivamente a infiammazione e aumento di particelle di colesterolo LDL di tipo B, le più aterogeniche (4)

Infine, i carboidrati in genere, specie se assunti in grandi quantità, stimolano la produzione di insulina, perchè cereali, farinacei zuccheri ecc, non fanno altro che essere tradotti in glucosio, una volta digeriti.

Questo glucosio in eccesso dev'essere eliminato dal sangue, pena coma o danni irreversibili agli organi, qui interviene il pancreas che secerne insulina trasformando il glucosio in tessuto adiposo, altrimenti detto GRASSO CORPOREO.

Questo non avviene con l'ingestione di proteine o grassi.

In altre parole proteine o grassi non sono LIPOGENI, cioè non producono tessuto adiposo.

Ciò vuol dire che le calorie non sono tutte uguali. E vuol dire che affermare che per dimagrire bisogna mangiare "poco di tutto" e "fare più esercizio fisico"  e quantomeno fuorviante.

Le calorie derivanti dai carboidrati infatti sono LIPOGENE, quelle derivanti da proteine e grassi no.

Se vuoi perdere peso e "asciugarti" quindi non devi far altro che mangiare grassi.

Mangiare grasso fa dimagrire. Perchè attiva la via metabolica che usa i grassi come carburante, tramite l'ultilizzo di quelli che si chiamano "corpi chetonici" (Beta-idrossibutirato e acetoacetato).

Stiamo parlando, attenzione, di grassi buoni cioè quelli provenienti da animali sani come
burro, uova, carne di animali che non sono stati cresciuti 20 giorni ad anabolizzanti, al chiuso, mangiando pastoni di grano, per poi essere macellati appena diventati grassi al "punto giusto".

Soprattutto non stiamo parlando di grassi vegetali, ovvero polinsaturi.

Già nel 1994 la rivista Lancet aveva condotto uno studio (5) che recitava: "Associazioni positive sono state trovate tra la presenza di acidi grassi polinsaturi (provenienti da oli vegetali), e formazione di placche aortiche, NESSUNA associazione è stata trovata tra la presenza di GRASSI SATURI e la formazione di placche aortiche [...] Questi risultati suggeriscono che il corrente trend di aumentare l'apporto di grassi polinsaturi nella dieta DOVREBBE ESSERE RICONSIDERATO"

Gli oli vegetali si delineano quindi come i più pericolosi per la salute delle arterie, nonchè i più infiammatori ed aterogenici (formatori di placche).

Spero che non vi sia esplosa la testa, sono perfettamente consapevole che essendo il contrario di quello che avete sentito praticamente da quando siete nati, innumerevoli domande sorgeranno spontanee.

Prima fra tutti "ma se non mangio carboidrati come faccio a produrre energia?"

Purtroppo sull'alimentazione c'è una matrix grande quasi quanto quella rappresentata dai fratelli Watchowksi nell'omonimo film.

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Referenze:

1. M Hermanussen Stature of early Europeans 2003

2. E Mellanby The Rickets-producing and anti-calcifying action of phytate 1949

3. Cominacini L., Pasini A.F., Garbin U., Davoli A., Tosetti M.L., Campagnola M., et al. Oxidized low density lipoprotein (ox-LDL) binding to ox-LDL receptor-1 in endothelial cells induces the activation of NF-kappaB through an increased production of intracellular reactive oxygen species. 2000

4. A Aro Stearic acid, trans fatty acids, and dairy fat: effects on serum and lipoprotein lipids, apolipoproteins, lipoprotein(a), and lipid transfer proteins in healthy subjects. 1997

5. Felton, Crook D, Davies MJ, Oliver MF. Dietary polyunsaturated fatty acids and composition of human aortic plaques. 1994

L'equivoco della "Dieta mediterranea"

Cominciamo questo blog con un breve articolo in grado di far capire l'indirizzo teorico del sito.

La dieta mediterrenea è stata nominata Patrimonio dell'Umanità nel 2010.

Eppure pochi sanno che la Dieta Mediterranea come la conosciamo oggi è molto diversa da quella che era in origine.

E' lecito dire infatti che si tratta di una Dieta Mediterranea americanizzata.

Non si tratta però solo di americanizzazione, si tratta di edulcorazione, sia metaforica sia pratica.

Le cose che gli Italiani mangiavano prima della guerra, cioè prima che Ancel Keys negli anni '50 viaggiasse in Italia in un paese devastato dal conflitto, erano ben diverse da quelle che lui si convinse gli Italiani fossero soliti mangiare.

In uno scenario post-conflitto mondiale Ancel Keys notò gli italiani basavano tutto sui farinacei, ciò non perchè fosse nostra tradizione, ma perchè in quel momento storico erano le cose più disponibili e basso costo.

Da questo equivoco nacque la dannosissima piramide alimentare basata sui cereali, che tutti conosciamo.



In questo video ad esempio si parla di stomaco di pecora cotto nel suo stesso sangue, ripieno. Non esattamente low-fat o veg  Nemmeno esattamente paleo perchè spesso il ripieno conteneva anche un po' di formaggio e pane.

Ma comunque lontano anni luce dalla dieta high-carb, farinacea, post-guerra, che ci viene propinata come sana, da decenni.

Questo piatto si chiama Su Sambene, ma gli esempi si sprecano: in Basilicata ad esempio c'è il famoso Cazzomarro, che altro non è che un enorme involtino di interiora di agnello.

In Puglia poi su questa stessa scìa troviamo i g'mrridd a Bari, e i Torcinielli in Salento.

Nel lazio e nelle regioni limitrofe c'è poi quell'enorme, inestimabile serie di nozioni su come cucinare il celebre quinto quarto. Vale a dire le parti che vengono e venivano considerate da nobili e borghesia, "di scarto".

Cosa interessante è che invece, proprio il quinto quarto, dal punto di vista nutritivo rappresenta la parte più nobile dell'animale.

Nel fegato c'è quasi tutto lo spettro delle vitamine ad esempio.

Il cervello poi è pieno di grassi buoni e così via.

Noterete infatti, addentrandovi nella lettura del blog che al contrario di ciò che si va propagandando da decenni, sono proprio le parti più GRASSE dell'animale ad essere le più sane.

Altro che "filetto", o bistecca.

Un'altra cosa che Keys non prese in considerazione infine, è che in Italia, quando si poteva, la pasta veniva quasi sempre accompagnata da grassi.

E' il caso della Carbonara, della Pasta Panna e Prosciutto, dei Tortellini burro e salvia ecc...

Al nord poi si faceva largo uso di Burro, e strutto. Sia come base per cucinare, sia come ingrediente nelle pietanze.

Al sud come tutti sappiamo l'olio d'oliva (extra-vergine, spremuto a freddo) la faceva da padrone.

L'uso svariato di questi grassi alimentari buoni, uniti ai cibi freschi genuini interi e locali, contrastava spesso gli innumerevoli problemi nutritivi di cui sono forieri cereali e i farinacei.

Ma approfondiremo questi argomenti più avanti nel blog.

Marco Buquicchio

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